Come definizione generale si può dire che il processo di insegnamento e di apprendimento deve essere basato su un programma ben preciso, che organizzi sia gli obiettivi da raggiungere, che i mezzi ed i metodi utilizzati allo scopo.

Entrando nello specifico della programmazione voglio ricordare che tutto quello di cui si parla in queste pagine è riferito ad una categoria di ragazzi che parte dai 15/16 anni in poi. Per le categorie inferiori, (13/14 anni), si può tuttalpiù prendere qualche spunto per iniziare con parsimonia e gradualità ad inserire nelle sedute d'allenamento qualche

concetto allenamento della condizione fisica.

LA PROGRAMMAZIONE

La programmazione si suddivide in 4 fasi:

1) Ciclo d'allenamento o macrociclo (obiettivo a lungo termine)

2) Mesociclo (obiettivo a medio termine)

3) Microciclo (obiettivi intermedi)

4) Unità d'allenamento

Il ciclo d'allenamento (o macrociclo) è praticamente un'annata intera e si divide a sua volta in tre periodi, che sono:

a) Periodo di preparazione.

   E'il periodo precampionato, quello estivo. In questa fase i

   giocatori devono essere preparati allo scopo di ottenere

   un rendimento adeguato alla ripresa del campionato.   Esso può durare da un minimo
   di  2 settimane ad un massimo   di 45 giorni.

   Questo periodo è caratterizzato da due momenti che sono chiamati:

   a: Tappa fondamentale (periodo di crescita della quantità  

   del carico di lavoro ed un'intensità relativamente bassa.

   Ha una risposta di forma fisica a lungo termine).

   Si utilizzano esercizi di lunga durata ma di scarsa intensità.

   b: Tappa speciale. (fase di diminuzione della quantità con incremento dell'intensità. Ha
   una risposta di forma fisica immediata).

   Si utilizzano esercizi di breve durata ma di grande intensità.

Essendo il rapporto fra Tappa fondamentale e Tappa speciale di 2:1, si avrà, quindi,  un incremento della quantità del carico di lavoro ed un'intensità di basso ritmo, ma in costante aumento, nella prima parte del periodo; una stabilizzazione della quantità del carico con aumento dell'intensità nella parte centrale; ed  infine una sensibile diminuzione della quantità e sensibile aumento dell'intensità nella parte finale del periodo preparatorio.

Il lavoro nel periodo preparatorio per una squadra, ad esempio, di allievi potrebbe essere così suddiviso:

Tre fasi di 15 giorni ciascuna (frequenza d'allenamento 2 sedute + 1 giorno di riposo)

1^ fase: 8 sedute d'allenamento più tre partite distribuite in tale periodo.

2^ fase: 8 sedute d'allenamento più tre partite distribuite in tale periodo.

3^ fase: 6 sedute d'allenamento più due partite distribuite in tale periodo.

Allenamento aerobico totale: almeno 10-15 ore

Allenamento della forza: almeno una seduta una volta la settimana

Allenamento della velocità: sempre

Tecnica e tattica: in abbondanza 

b) Periodo di gara o agonistico.

E' il periodo del campionato, e si divide in 1° periodo agonistico, pausa invernale, 2° periodo agonistico.

In questa fase si darà più spazio alle esercitazioni  tecnico-tattiche con dei richiami programmati per la resistenza e la forza per non scadere nella condizione fisica, in special modo nella pausa invernale.

c) Periodo di transizione.

E' la pausa estiva. In questo periodo è bene che i ragazzi non sospendessero completamente l'attività fisica ma potrebbero praticare altre discipline sportive come il nuoto, ciclismo, pallavolo, tennis ecc..

Le fasi sopra descritte devono essere pianificate in modo da poter ottenere, nel corso della programmazione di una annata, degli obbiettivi intermedi con periodi suddivisi in Mesocicli e Microcicli.

Il mesociclo è formato da più microcicli (minimo 2, fino ad un massimo di due mesi), mentre il microciclo comprende le sedute di allenamento di una settimana.

Facciamo degli esempi. Immaginiamo di dovere pianificare il periodo di preparazione.   Se ad es. tale periodo a nostra disposizione è di 30 gg, possiamo suddividerlo in due mesocicli di 15 gg ciascuno comprendenti a loro volta due microcicli di una settimana. Essendo questo il periodo preparatorio, nel primo macrociclo lavoreremo principalmente sulla quantità (lavoro di resistenza) con un'intensità bassa. Viceversa nel secondo macrociclo aumenteremo via via l'intensità dello sforzo (lavoro di velocità) diminuendo la quantità e daremo ampio spazio a tecnica e tattica.

Analizziamo ora il periodo di campionato. L'obbiettivo di questa fase è il mantenimento della condizione fisica. In questa fase il lavoro di intensità dello sforzo aumenta progressivamente  mentre l'ampiezza o quantità dello sforzo diminuisce. Questo però non avviene in maniera lineare, ma dobbiamo pianificare il lavoro in modo che si abbiano delle alternanze di sforzo e pausa. E' stato ampiamente studiato e dimostrato il fatto che se non regoliamo lo sforzo durante un mesociclo o anche un microciclo andiamo incontro sicuramente ad un fenomeno chiamato di superallenamento dove a

causa di sforzi intensi e prolungati ed in mancanza di riposo, l'organismo reagisce negativamente con calo di rendimento e addirittura può perdere la sua capacità naturale di recupero e provocare disturbi psico-fisici.

Essendo periodo di campionato è interesse primario cercare di avere la forma massima il giorno della partita.

Come definizione si può dire che "si raggiunge il massimo rendimento quando si aumenta l'intensità del carico dopo un rilassamento".

Quindi se noi, ad esempio, effettuiamo tre allenamenti a settimana, quello prima della gara di campionato deve avere un'intensità di carico inferiore a quello della partita.

Con una giusta e programmata alternanza di sforzo e pausa dunque noi potremmo mantenere i giocatori ad una sufficiente condizione fisica per tutto l'arco del campionato ricordando che il rapporto tra carico e scarico (o rilassamento), solitamente è 3:1 o 2:1 (es.: da Settembre a Dicembre 4 mesocicli mensili-->4 microcicli settimanali per ogni mesociclo--> 3 sedute d'allenamento + la partita di campionato per microciclo. Alternanza--> 3(o 2) microcicli di carico + 1 di scarico--> 3 (o 2) sedute di carico + 1 di scarico). In questo modo si può programmare l'allenamento in modo tale da far coincidere il risultato di forma massima per un particolare evento (gara o serie di gare).

Per capire meglio la capacità di rendimento dell'organismo analizziamo il concetto della "sovracompensazione".

Il nostro corpo reagisce a degli stimoli motori esterni in maniera tale, col tempo, da adattarvisi (adattamento funzionale).

Perché ciò avvenga bisogna che lo stimolo motorio proposto abbia un'intensità di carico adeguata e costante in modo da superare, ogni volta, la soglia di stimolo altrimenti non si avrà l'effetto di adattamento.

La soglia di stimolo può essere determinata da battito cardiaco (130/150 battiti x min.= Intensità debole; 150/175 = intensità medio-alta; 175/180 = intensità massima).

Ogni volta che eseguiamo uno sforzo fisico il nostro corpo consuma una determinata quantità di energia che provoca, a seguire, un calo di rendimento. Durante la fase di recupero nel nostro organismo si ha un processo di rigenerazione delle energie perse che le  riporta ad una quantità tale da superare quella presente in partenza, cioè si sovracompensa.

L'alternarsi di questi momenti di sforzo e recupero debitamente dosati e programmati producono l'effetto "allenante". Un recupero troppo lungo non ottiene nessun effetto positivo, anzi tende a riportare il valore del rendimento a quello iniziale. Come anche un nuovo sforzo, eseguito troppo presto, può portare al superallenamento con conseguente calo di rendimento.

Quantificare e stabilire con esattezza il carico ed il recupero ideali è compito dell'allenatore in considerazione dell'età dei ragazzi e del loro grado di preparazione.

E per finire passiamo alla unità di allenamento (o seduta).

Il numero delle sedute d'allenamento per una squadra giovanile dilettante è, solitamente, di due o tre alla settimana.

In periodo di campionato, per una squadra che si allena tre volte, si dovrà differenziare le sedute in modo che, ad es. il Martedì, essendo la prima seduta che segue la gara della domenica, sarà dedicato ad un allenamento di tipo aerobico a bassa intensità (fase di recupero).

La seduta del Mercoledì (o Giovedì), essendo quello centrale, vedrà un aumento consistente dell'intensità (fase dello sforzo).

La seduta del Venerdì avrà un'intensità non troppo elevata (fase del rilassamento), per fare in modo di arrivare, il giorno della partita, nella fase di sovracompensazione, quindi di massima forma.

Ogni singola seduta viene suddivisa normalmente in tre fasi:

-fase iniziale (messa in moto, riscaldamento) ~20 min

-fase centrale (fondamentale) ~60 min

-fase conclusiva (defaticamento) ~20 min

Nella fase iniziale si effettuano esercizi di riscaldamento che possono essere esercizi specifici (ginnastica generale, allungamento muscolare ecc..) o giochi (con palla o senza).

La fase centrale si concentra sull'allenamento dell'obbiettivo programmato sia esso tecnico, tattico o condizionale. In linea generale la giusta sequenza con cui far eseguire, in una seduta, determinate esercitazioni di tipo condizione, potrebbe essere cosi esposta: in principio si eseguono esercizi per la velocità e la rapidità, poi esercizi di forza e forza veloce, ed infine di resistenza. Bisogna però ricordare che stiamo parlando di ragazzi e dobbiamo fare attenzione a non confondere esercitazioni di resistenza o di forza di tipo generale da quelle di tipo specifico che riguardano, queste ultime, atleti adulti o comunque proposte mai prima dei 16 anni.

La fase finale, infine, solitamente è dedicata alle classiche partitelle a tema o libere.

Per quanto riguarda la tecnica , invece, essa richiede notevole concentrazione per potere essere acquisita correttamente, quindi è importante che questa venga proposta subito dopo la fase del riscaldamento, in condizioni di freschezza e non quando i ragazzi sono stanchi.

                                         SOVRACOMPENSAZIONE